Le saccharose, vous connaissez?

En nutrition, le sucre blanc ou le sucre de table, c’est la référence. Généralement extrait de plantes, la plus connue étant la canne à sucre, il est constitué d’une molécule de fructose liée à une molécule de glucose, c’est le saccharose.

Son pouvoir sucrant est de 100 et ses effets sur la santé sont avérés. On parle habituellement de prise de poids, de résistance à l’insuline et de maladies buccodentaires, comme la carie ou les affections parodontales. Avec la sensibilisation à laquelle nous sommes constamment exposés, nous savons que nous devons faire attention et en limiter au maximum la consommation.

Mais comment faire quand le sucre est littéralement partout ?

Distinctions des 4 appellations du sucre dans l’alimentation

NATURELS : Plusieurs aliments non transformés et que nous consommons sur une base quotidienne contiennent des sucres naturels. Pensons aux fruits et légumes ou au lait. Bien évidemment, ces produits ne sont pas à bannir de notre alimentation, d’autant plus que leur valeur nutritionnelle est précieuse.

AJOUTÉS : Ce sont les édulcorants ajoutés dans la préparation des mets transformés. Dans la liste d’ingrédients, on les appelle généralement sucres, sirops, miel, mélasse, caramel ou nectar. Vous remarquerez aussi les termes qui se terminent en « ose », comme fructose, glucose, maltose, etc.

LIBRES : Ce sont les sucres ajoutés dans les produits préparés, ou que vous mettez dans vos recettes, ainsi que ceux qui se trouvent naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits (et non pas dans le fruit lui-même).

TOTAUX : C’est l’amalgame des sucres naturellement présents dans un aliment et de ceux qui sont ajoutés.

La vérité, c’est que le monde du sucre n’est pas une matière facile à maîtriser. On comprend qu’il y en a quatre types et que le plus sain est celui qui se retrouve de façon naturelle dans les aliments non transformés.

En 2015, l’OMS1 a d’ailleurs formulé des recommandations indiquant que l’apport journalier de calories provenant de sucres libres ne devrait pas dépasser les 5 % et idéalement les 10 %, autant chez l’adulte que l’enfant. Ceci dans l’optique de réduire les risques de développer des conditions chroniques, l’obésité et la carie dentaire.

À cet effet, saviez-vous que la carie était la maladie non transmissible la plus courante à l’échelle mondiale, toujours selon l’OMS ?

Le sucre est donc responsable de la carie dentaire 

Il serait plus juste de dire qu’il est coupable à 50 % ! Pour développer une lésion carieuse, ça prend divers éléments, dont des bactéries qui se nourrissent de débris alimentaires. Mais c’est vrai qu’elles aiment particulièrement le sucre. En digérant, elles sécrètent un acide qui affaiblit l’émail et le rend susceptible à la carie.

Et plus encore. On ne parle pas seulement du sucre pur, mais aussi des glucides dans leur ensemble, incluant l’amidon. Donc le sucre d’une pomme, du miel, d’une barre tendre, du pain, de pâtes, de craquelins, peut également être coupable. Et que dire des sodas ou boissons énergisantes…

D’autres facteurs viennent renforcer le cocktail sucre/bactéries et la prédisposition à la carie dentaire :

  • Fréquence de consommation d’aliments très sucrés
  • Durée que la nourriture reste en contact avec les dents
  • Types d’aliments consommés : très mous, ou collants qui adhèrent aux parois
  • Aliment consommé seul ou pendant un repas
  • Hygiène buccale déficiente ou adéquate
  • Utilisation de produit fluoré

Éliminer le sucre, est-ce possible ?

Le cerveau a besoin de glucides pour fonctionner, on ne peut donc pas en éradiquer toutes les sources. Cependant, une alimentation équilibrée qui contient un minimum de sucres ajoutés et libres est l’idéale. Combinée avec une routine d’hygiène buccale complète et minutieuse, vos dents seront à l’abri des effets pervers des sucres.

5 trucs pour manger moins de sucre

  • Remplacez graduellement vos boissons édulcorées par de l’eau. Pour varier, faites-vous une eau aromatisée maison avec un fruit, ou une infusion.
  • Optez pour des aliments frais et non transformés. Faites vos lunchs et congelez des repas pour une soirée où vous serez plus fatigué.
  • Cuisinez vos plats et n’hésitez pas à modifier vos recettes. Utilisez des farines de blé entier et coupez la quantité de sucre qui est souvent deux fois trop généreuse.
  • Diluez les produits du commerce. Pour un demi-verre de jus, ajouter la moitié d’eau. Pour une demi-portion de yogourt aromatisé, comblez avec une demi-portion de sa version nature, idem pour les céréales, le gruau et ainsi de suite.
  • Donnez-vous le défi de la liste d’ingrédients : les 3 à 5 premiers items ne doivent pas être du sucre ou des termes se terminant en « ose » (sucre de ou sirop de, nectar, dextrine, agave, jus de, etc.)

Pour limiter les risques de carie et les conséquences sur la santé d’une alimentation trop riche en sucre, le mot d’ordre est de s’éloigner des produits transformés et préparés et d’adopter une hygiène buccale rigoureuse. Et surtout, rappelez-vous qu’un dépannage ou une gâterie se doit d’être ponctuel et non une norme.

Sources:

1 https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/fr/